Каде да започнете со губење на тежината: развивање акционен план

Зошто губењето на неколку десетици килограми се смета за речиси подвиг? Луѓето кои постигнале значително губење на тежината и се промениле до непрепознатливост, стануваат херои на телевизиските емисии и социјалните мрежи. Ова се случува затоа што, според статистичките податоци, 85% од женската популација и 55% од машката популација си поставиле таква цел барем еднаш во животот, но 25% и 10%, соодветно, стигнуваат до последната фаза. Борбата со инстинктот за храна својствен во самата природа е вистински предизвик. Исходот од битката во голема мера зависи од тоа што служело како почетна точка.

За да ја доведете работата до крај, треба да знаете од каде да започнете да губите тежина и како правилно да направите план - не само исхрана и тренинг, туку и да направите прилагодувања на вашиот вообичаен начин на живот. Донесувањето таква одлука мора да дојде со свесност за сложеноста на пристапот кон губење на тежината. Отсега секој чекор треба да ве приближи до целта, а тие треба внимателно да се обмислат уште на почетокот.

Наједноставно и најправилно решение

Ако сакате правилно да започнете со слабеење, да го постигнете посакуваниот резултат и да не му наштетите на вашето здравје, потребно е:

1. Заштедете околу 200 долари.
2. Најдете нутриционист во вашиот град и закажете состанок со него.
3. Одете на состанок.
4. Следете ги сите негови препораки.
5. Редовно посетувајте го за да го приспособите планот што првично го подготвил.
6. Најдете професионален фитнес тренер кој е специјализиран за слабеење и договорете состанок со него.
7. Консултирајте се со него, нарачајте индивидуален план за обука, земајќи ги предвид препораките дадени од нутриционистот.
8. Следете ги сите негови препораки.

Ќе ви требаат пари за да платите за персонализирани планови за исхрана и тренинзи. Износот е приближен и може да варира во различни градови и кај различни специјалисти. Во просек, секој таков развој чини околу 100 долари. Само нутриционист и тренер ќе ви помогнат да започнете правилно да слабеете и ќе ве води додека не го постигнете посакуваниот резултат.

Закажување со нутриционист

Прво, ќе добиете детална анкета насочена кон собирање анамнеза. Подгответе се да одговорите на многу прашања:

• дали има хронични заболувања;
• што јадете, колку пати на ден (во најситни детали, до семки и шише минерална вода);
• колку брзо сте се здебелиле;
• кои болести сте ги претрпеле во изминатите 2 години;
• Дали имате лоши навики;
• каква е природата на вашата работа (седентарен или мора постојано да се движите - пеш или со автомобил);
• каков живот водите после работа?
• Дали вашите родители имаат проблем со вишок килограми и сл.

По собирањето податоци, се пропишуваат тестови и инструментални студии:

• општи тестови на крв и урина;
• тест за шеќер во крвта;
• крв хемија;
• тест на крвта за тироидни хормони;
• томографија;
• Ултразвук на абдоминалната празнина;
• гастроскопија / други ендоскопски прегледи на гастроинтестиналниот тракт.

Врз основа на сите собрани податоци, ќе биде изготвен индивидуален план за исхрана, кој ќе мора строго да го следите. Исто така, треба да ги следите сите поврзани совети што ви ги дава нутриционистот (шетајте навечер, одете на горните катови без лифт, вежбајте итн. ).

Консултација со тренер

По нутриционистот со сите негови препораки и план за исхрана, одите кај тренерот. Тој треба да прилагоди програма за слабеење во теретана за да им одговара. Овде е важно да ја сфатите следната точка: штом инструкторот ќе почне да ги критикува постапките на нутриционистот, свртете се, заминете и побарајте друг специјалист. Лекарите имаат соодветно образование и знаат што советуваат, но во фитнес индустријата има премногу аматери кои можат да уништат се.

Ако треба да изгубите многу килограми (повеќе од 100 кг), планот може да трае од шест месеци до 2 години. Ако треба да изгубите 10-20 кг, обично 6 месеци се доволни.

Така, многу е лесно да започнете правилно да губите тежина. Овој метод е добар затоа што не треба самостојно да пресметувате БМИ, дневен внес на калории, сооднос BJU итн. Грешките се исклучени овде, здравствените ризици се минимални, а крајниот резултат е загарантиран. Недостатоците се високите трошоци за развој на индивидуални планови за исхрана и обука, како и времетраењето на курсот - од 3 месеци до 2 години.

Независно губење на тежината

Ако планирате сами да го организирате процесот на слабеење, дома, ќе треба да посветите многу време на подготовка. Без разлика на пол, возраст и тежина, се препорачува да се започне со следните чекори.

Општи точки

Првата е мотивација: јасно формулирајте ја вашата цел и одреди зошто треба да изгубите тежина. Можете да направите избор на фотографии за тоа кога сте биле слаби и што сте сега. Можете да го закачите вашиот омилен фустан на видно место, во кое мора да „вклопите". Читајте соодветна литература, гледајте филмови. Има огромен број начини да се мотивирате и тие треба да делуваат во текот на месеците кога ќе работите на вашето тело.

Вториот е лекарски преглед. Без него не можете да одите никаде. Што ќе ви даде:

• некои болести предизвикуваат вишок тежина, а не можете да се ослободите од второто без да го лекувате првото;
• сите диети и одредени видови вежбање имаат контраиндикации - со податоците од прегледот ќе бидете сигурни дека овој или оној систем на исхрана или вежбање нема да му наштети на вашето здравје.

Водете дневник за слабеење: ќе ги запишете сите ваши грешки и достигнувања, промени во тежината и волуменот.

Најдете истомисленици: придружете се на групи на социјалните мрежи каде што луѓето ги споделуваат своите успеси, даваат совети и меѓусебно се поддржуваат. Ве молиме контактирајте ги со какви било проблеми.

Подгответе го вашето семејство за фактот дека ќе изгубите тежина. Побарајте од нив помош. Понекогаш, ако немате храброст да не јадете пред спиење, оставете го вашиот сопруг да ве одвлече од ова искушение и да ве спречи од релапс. Ефикасно, но мора да се размисли на самиот почеток на патувањето.

Потребни набавки:

• вага;
• кујнски ваги;
• тегови.

Размислете што ја предизвикало вишокот килограми: лоша исхрана, прејадување, седентарен начин на живот, возраст или некоја болест. Разберете: без елиминирање на провоцирачкиот фактор, не можете да изгубите тежина.

Исхрана

Веднаш подгответе се за фактот дека првите чекори кон губење на тежината може да потраат до 1 месец. Се разбира, фазата на подготовка може да се скрати на 3-5 дена, но во 90% од случаите таквиот почеток води до неизбежен неуспех. Затоа, бидете подготвени да потрошите време на ова.

Започнете со пресметување на вашиот БМИ. Одредете колку вишок килограми имате. Запишете три бројки: вашата идеална тежина (крајната цел за губење на тежината) - вашата вистинска тежина во моментот - бројот на килограми што треба да ги изгубите. Потоа продолжете според следниот план.

Првата недела

1. Запишете се што јадете во текот на денот и во колкава количина.
2. Во вечерните часови, пресметајте го бројот на калории што ги консумирате.
3. Во недела, одредете ја просечната дневна калориска содржина на вашата исхрана.
4. Со помош на специјална формула, пресметајте колку калории се потребни за ефикасно слабеење. Обично за мажи се движи од 1500-2000 kcal, за жени - 1200-1500 kcal.
5. Пресметајте ја разликата помеѓу она што го консумирате сега и она што го добивате според формулата.
6. Размислете за тоа која храна или јадења да го намалите дневниот внес на калории (табелите со калории за храна ќе ви помогнат во тоа).

Втора недела

Оваа подготвителна фаза е веќе почеток на губење на тежината, бидејќи со правилна исхрана, можете да изгубите 1-2 кг. Треба да се откажете од брзата храна, пржената храна, алкохолните и газираните пијалоци и да ја ограничите потрошувачката на слатка и солена храна.

Трета недела

1. Започнете го со постен ден.
2. Проучете го прашањето за сложени и едноставни јаглехидрати. Оставете ги само првите во исхраната.
3. Направете мени за неделата, намалувајќи го дневниот внес на калории за 100 kcal. Држи се до тоа.
4. Пијте најмалку 1 литар вода дневно.

Четврта недела

1. Започнете со постен ден.
2. Отстранете уште 100 kcal од вашата исхрана.
3. Зголемете ја количината на вода што ја пиете дневно на 1, 5 литри.
4. Избегнувајте мрсна храна: месо, риба, млеко (повеќе од 2%).

Запомнете - ова не е самото слабеење, иако веројатно веќе ќе изгубите неколку килограми, туку само подготовка за тоа. Тоа го минимизира стресот што вашето тело ќе го доживее во текот на следните недели или месеци.

Во последната, четврта недела од подготовката, почнете да избирате диета. Веднаш ги отфрламе експресните опции за 3 дена и една недела, кои ветуваат губење од 1 кг за 1 ден. Прво, тоа е штетно за здравјето. Второ, тежината ќе се врати со камата по завршувањето на штрајкот со глад.

Ако сакате правилно да изгубите тежина, изберете долгорочни системи за исхрана за губење на тежината, дизајнирани за 1-3 месеци. Најчесто тоа се авторски изработки: Монтињак, Аткинс, Дукан, Лиепаја. Внимателно проучете сè што е поврзано со нив, подгответе мени за првата недела, побарајте рецепти за јадења и пресметајте ја содржината на калории.

Тоа е тоа: во однос на исхраната, подготвени сте да изгубите тежина.

Спорт

Ако сакате вашето слабеење да биде навистина ефективно, само организирање на оброците нема да биде доволно. Треба да се потрошат и калориите што ги внесувате. За да го направите ова, ќе мора да ја зголемите физичката активност и физичката активност. Но, ако утре почнете да тренирате неколку часа во теретана, вашето тело ќе се побуни од навика: следниот ден нема да можете да станете поради болки во мускулите. И сето тоа затоа што и ова бара подготовка. За среќа, има што да направите во тие 4 недели додека ја подготвувате вашата нова диета.

Програмата за обука препорачана подолу се нарекува „Од нула". Наменета е за оние кои никогаш не вежбале, но разбираат дека ќе мора да го направат тоа за да ослабат.

Првата недела

1. Избегнувајте лифт: 5-6 ката мора да се пешачат дневно.
2. Кога работите седечки, станувајте 5 минути на секој час и загревајте: одете, истегнете се.
3. Навечер пешачете барем половина час.

Втора недела

1. Најдете лесен сет на вежби за утрински вежби во траење од 10 минути. Тоа треба да го оживее и подобри вашето расположение, а не да исцрпува. Правете го тоа секојдневно.
2. Научете неколку вежби за дишење (qigong, bodyflex, oxysize), обидете се да совладате една од нив.
3. Зголемете го времето на вашата вечерна прошетка на 40 минути.

Трета недела

1. Вклучете 2-3 нови, посложени вежби во вашите утрински вежби.
2. Продолжете да го подобрувате правилното дишење.
3. Пешачете 50 минути навечер.

Четврта недела

1. Утринските вежби треба да траат 15 минути.
2. После тоа, пешачете (фински, спортско) половина час со брзо темпо.
3. Вечерните прошетки се продолжуваат за еден час.
4. Направете план за обука.

Ако почнете да слабеете со спроведување на таков план, вашето тело ќе биде темелно подготвено за нова физичка активност. Исправката на фигурата ќе се случи многу поинтензивно и со минимални загуби. Се разбира, мускулите на почетокот ќе болат, но не толку многу.

Кога креирате план за обука, запомнете дека придобивките од интервалите се многу поголеми. И не се исцрпувајте секој ден: на мускулните влакна треба да им се даде време да се опорават, па секој втор ден е најзгодниот распоред.

Размислете за прашањето каде ќе се одржуваат часовите. Членството во теретана е финансиски удар, но вреди. Професионални симулатори ќе ви бидат на располагање и секогаш можете да побарате совет од тренерот. Или групни фитнес часови - тоа е волшебно и не дозволува да се распаднете.

Купете убава спортска облека - ова е исто така еден вид мотивација. И кога ќе го купите, помислете дека за 2-3 месеци ќе го замените со работи за 1-2 големини помали.

Препораки за посебни случаи

Вистинскиот почеток за слабеење е 50% од успехот на вашиот план. Сепак, горенаведените планови мора да се прилагодат земајќи ги предвид индивидуалните карактеристики на секоја личност. Затоа, неколку совети за посебни категории на население ќе помогнат да се организира целиот процес поправилно.

Жени над 35 години

На оваа возраст, телото постепено почнува да старее и да се прилагодува на менопаузата. Метаболизмот се забавува, малку луѓе се подготвени да се занимаваат со спорт. Така, дури и сопствениците на најтенките фигури почнуваат да се заматуваат. Стомакот расте, дното се шири, градите се зголемуваат во волумен и малку попуштаат.

Покрај горенаведените предложени програми за исхрана и тренинг, постои посебен систем чекор-по-чекор за жени по 35-40 години кои не сакаат да поднесуваат вишок килограми.

1. Ако можете да ја прескокнете посетата на лекар пред да наполните 35 години, тогаш на оваа возраст тоа е задолжително пред да изгубите тежина. Можеби тој ќе ви ги предложи најсоодветните методи за слабеење.
2. Почнете да земате специјални витамини.
3. Диетите со висока содржина на протеини, малку маснотии и јаглени хидрати не се за вас. Изберете го најбалансираниот систем за исхрана со дневен внес од најмалку 1500 kcal.
4. Нема потреба од вежби за сила на оваа возраст, но не можете целосно да ги исклучите од вашиот план за обука. Кога го составувате, фокусирајте се на кардио вежби, но не заборавајте за тегови.
5. Утринското џогирање заменете го со спортско или финско пешачење.
6. Танцувањето, се разбира, е добро. Но, кога планирате да ослабете на оваа возраст, сепак одлучете се за пливање.

И најважниот совет за постара жена која почнува да слабее: прегледувајте се на лекар на секои 3 месеци. Било какви промени во телото за време на предменопаузалниот период се важни.

Мажи со пивски стомак

Одлуката за слабеење за маж со стомак е вистински подвиг. Диетите се вообичаена работа за жените, но тие не се подготвени за ограничувања во храната. Како е да одбиете лименка пиво навечер со солена риба, а да не седите во бањата со пријателите за време на викендот?

Сепак, процесот ќе треба да започне со ова:

1. Нема потреба да барате диета - само отстранете ги од исхраната алкохолните и газираните пијалоци, брзата храна и грицките.
2. Дневниот внес на калории треба да се намали на 2000 kcal. Обично мажите не сакаат да седат со овие формули и маси, па затоа е подобро да побарате помош од вашата сопруга, сестра или мајка.
3. Дајте предност на протеинска храна со мала содржина на масти.
4. Не заборавајте да вклучите утринско џогирање во вашиот план за обука.
5. Изберете стомачни вежби.
6. Алтернативни вежби за сила и кардио вежби.

За маж кој си поставил цел да изгуби тежина, главната работа е да започне. Тие многу побрзо се вклучуваат во самиот процес, без да си дозволат никакви попуштања, како што сакаат жените. Не ги ставајте вашите планови на чекање. Ако четиринеделната подготовка наведена погоре е предолго патување за вас, започнете веднаш утре за да не го одолговлекувате со месеци, при што вашиот пивски стомак само ќе се зголемува.

Возраст после 50

Најопасна и најтешка работа и за мажите и за жените е слабеењето по 50-60 години, кога телото е истрошено и неговите органи веќе не работат со полн капацитет. Токму годините често стануваат главна причина за нарушен метаболизам, поради што добивате вишок килограми.

Овде дефинитивно треба да започнете со посета на лекар - категорично не се препорачува самостојно да развивате планови. На крајот на краиштата, секое ограничување во јадењето масти или јаглени хидрати може да го влоши вашето здравје. Дополнителни 10 минути спорт резултира со отежнато дишење и тахикардија. Неправилно извршената вежба може да резултира со болки во зглобовите или дури и со повреда.

Значи, донесувањето одлука за губење на тежината по 50 мора нужно да се договори со специјалисти, без иницијативи или сомнителни експерименти.

Колку килограми треба да изгубите?

Доколку треба да изгубите 10 кг, доволно е да се придржувате до четиринеделната програма за тренирање која беше детално наведена погоре. Со него можете да изгубите 3-4 кг месечно. Откако ќе го спроведете, не мора ни да одите на диета - само продолжете да ги следите препораките за исхрана за 4-та недела и одете на 40-минутни тренинзи секој втор ден. Главната работа е да се започне правилно, а потоа потребата за штрајкови со глад ќе исчезне сама по себе.

Друго прашање е ако првично имате многу голема тежина (повеќе од 100 кг). Овде подготвителната фаза исто така игра важна улога. Ако веднаш започнете со експресно слабеење минус 10 кг неделно, на крајот, дури и ако успеете да изгубите килограми, тоа ќе се одрази на вашето здравје, а кожата ќе виси на набори бидејќи нема време да се собира. Она што е важно за вас е непречено, постепено воведување во која било диета и бавно слабеење (1-2 кг неделно). Но, тогаш ќе заштедите на пластична хирургија.

Почетокот на секој бизнис е 50% од неговото успешно завршување. Слабеењето не е исклучок. Ако сте мотивирани да одите до крај, не нурнувајте прво со глава: нуркањето треба да биде бавно и постепено. Ова е единствениот начин да се постигнат резултати.